Spánok treba chápať ako nevyhnutnú ľudskú potrebu. Jeho kvalita ide ruka v ruke s udržaním pevného zdravia. Počas spánku ľudské telo odpočíva a regeneruje sa.
Dosiahnutie kvalitného spánku možno považovať za jednoduché a úplne prirodzené. Môže to byť pravda, ale i napriek tomu máme večer často problém zaspať alebo sa v noci niekoľkokrát budíme.
Zdravé spánkové návyky sa formujú už v detstve a počas dospievania. Zvyčajne sú odrazom fyzického a duševného zdravia. Existuje mnoho faktorov, ktoré kvalitný spánok ovplyvňujú.
Spánkový hormón
V súvislosti so spánkom sa spája hormón melatonín. Označovaný aj ako spánkový hormón má za úlohu regulovať naše spánkové cykly. Telo si ho produkuje samo a vytvára sa v epifýze mozgu.
Tma spúšťa v našom tele produkciu melatonínu, ten sa uvoľňuje do krvného obehu a následne nám dá signál na spánok. Naopak, cez deň jeho hladina klesá.
Zjednodušene povedané – tento hormón riadi bdelosť a ospalosť. Určite to poznáte. V zime sa vám vstáva horšie, pretože je skoro tma, ako v lete, kedy je počas dňa viac svetla.
Ľudia sa často domnievajú, že kvalitný spánok sa rovná dlhý spánok. Nie je to však tak. Niekomu postačí 6 hodín spánku, iný potrebuje spať dlhšie.
Štúdie ukazujú, že dospelý človek by mal spať v priemere 7-9 hodín. Množstvo spánku závisí od individuálnych potrieb človeka, preto si ho telo pýta v takom množstve, aké potrebuje. Tiež patríte medzi tých šťastlivcov, ktorí si ľahnú večer do postele a do 30 minút už spia? Alebo len ležíte a prehadzujete sa z boka na bok?
Či máte kvalitný spánok alebo nie, pocítite hneď ráno po zobudení. Tmavé kruhy pod očami, zlá koncentrácia, celková slabosť a vyčerpanie, negatívna nálada – to všetko môže byť dôsledkom nedostatočného spánku alebo prebdenej noci. U detí si najskôr možno všimnúť negatívne zmeny v správaní.
Na dosiahnutie kvalitného spánku, treba dodržiavať určité zásady. Poďme sa na ne spoločne pozrieť…
Ideálny priestor na spanie
Spálňu možno zariadiť mnohými spôsobmi. Ale mali by myslieť v prvom rade na to, ako vytvoriť v izbe vhodné podmienky pre kvalitný spánok.
Tak ako som už vyššie uviedla, striedanie svetla a tmy ovplyvňuje náš biorytmus. Preto sa počas dňa treba vystavovať dennému svetlu čo najviac. Pobytom na čerstvom vzduchu zároveň načerpáme novú energiu.
Ak ste zavretí v kancelárii, tak si odskočte von napríklad cez obednú prestávku. Alebo si môžete po práci zájsť na prechádzku do prírody.
Keď sa blíži čas spať, treba vytvoriť v izbe optimálne podmienky. Jednou z nich je tma. Naše telo potrebuje kvalitný spánok a pomocou tmy ho môžeme docieliť.
Aj vám svietia pouličné lampy do spálne? Bývate na rušnej ulici alebo vás otravuje neustály hluk od susedov? Na trhu nájdete celý rad produktov tieniacej techniky, ktoré vám s týmito problémami pomôžu.
Inštaláciou vonkajších žalúzií a roliet dokážeme v miestnosti vytvoriť čiastočnú alebo úplnú tmu. Okrem toho, že neprepustia svetlo, ich funkciou je často aj protihluková ochrana. Váš spánok tak už nebude ničím rušený. Ďalšou dostupnou variantou môžu byť aj zatemňovacie závesy na okná s tzv. blackout látkou.
Ako už bolo povedané, vplyv na kvalitný spánok má jednoznačne priestor, v ktorom spíme. Správne vetraná miestnosť býva alfou a omegou. Nebojte sa vetrať aj viackrát počas dňa.
Odhaduje sa, že ideálna teplota v spálni by mala byť v rozmedzí od 18-20 °C. Ak máte pocit, že vám je stále zima, vezmite si na seba teplé pyžamo alebo ponožky. Samozrejme, že kúrenie zapnúť môžete, ale nikdy to s ním nepreháňajte!
Pravidelný spánok
Štúdie ukazujú, že ideálny čas spania je do 22.00 hod. Spomeňte si, že aj deti majú stanovený režim – čas na spanie, ktorý sme im zaviedli.
Možno by sme tiež občas potrebovali niekoho, kto by nás „naháňal“ do postele. Pre kvalitný spánok je však naozaj dôležitý pravidelný čas spania. Je jedno, či je sviatok, víkend alebo piatok, jednoducho sa snažte ísť do postele približne v rovnaký čas.
Ovplyvňuje kvalitu spánku strava?
Samozrejme, že áno. Aj strava má veľký vplyv na kvalitný spánok. Tak ako by sa nemalo chodiť do postele s plným žalúdkom, tak ani s prázdnym.
Snažte sa preto večerať v rovnakom čase a minimálne 2-3 hodiny pred spaním nejesť. Na večeru treba zvoliť ľahšie jedlá a večerné maškrtenie radšej vynechať.
Vedeli ste, že existujú potraviny, ktoré obsahujú melatonín? Dostupné výskumy ukazujú, že potraviny bohaté na tento prírodný hormón sú napríklad čerešne, banány, orechy, semená, vajcia, mlieko, ovsené vločky.
Možno práve konzumáciou uvedených potravín dosiahnete kvalitný spánok.
Doplnky výživy
Množstvo melatonínu s pribúdajúcim vekom klesá. Melatonín ako voľnopredajný doplnok výživy sa v poslednom období stal veľmi populárnym. Používa sa ako pomocný prostriedok proti nespavosti, keďže podporuje zaspávanie a zlepšuje kvalitu spánku.
Čomu sa treba pred spánkom oblúkom vyhnúť?
Modré svetlo
Dnes je úplne bežné, že deti pozerajú pred spaním večerníček, hrajú herné konzoly alebo sledujú videá na YouTube. Rodičia si naopak vezmú do rúk mobil, vybavia si e-maily, na ktoré nemali celý deň čas alebo prelustrujú sociálne siete.
I keď surfovanie po internete alebo chatovanie s priateľmi sa môže zdať ako istá forma oddychu, treba si však uvedomiť, že významným rušiteľom kvalitného spánku je práve modré svetlo.
Vyžaruje zo všetkých elektronických zariadení, či už je to monitor počítača, tabletu, mobilného telefónu alebo obrazovky. Základné pravidlo znie – odstrániť z izby všetku elektroniku a mobilný telefón si nabíjať výlučne mimo izby.
Fyzická aktivita
Obmedzenie fyzickej aktivity pred spánkom je dôležité. Áno, je naozaj skvelé, keď si počas dňa zacvičíte alebo zašportujete. Pretože akýkoľvek šport je výborný, ale nie pred samotným spánkom.
Akákoľvek nadmerná činnosť stimuluje váš nervový systém a vy tak budeme mať problém zaspať. Preto odporúčam odložiť cvičenie na ráno.
Alkohol
I keď sa na prvý pohľad môže zdať, že alkohol spôsobuje ospalosť, opak je pravdou. Jeho konzumácia môže negatívne ovplyvniť náš spánok.
Kofeín
Nekonzumujte kávu vo večerných hodinách! Kofeín, ako stimulant, naše telo znova nabudí energiou. Jeho účinky sa nestratia hneď po vypití, pretože uvoľňuje adrenalín do krvi postupne.
I keď sa vám večer podarí hneď zaspať, váš spánok nemusí byť kvalitný. Poobednú kávu môžete vymeniť za príjemne upokojujúci bylinkový čaj.
Kvalitný spánok je cieľ
Zakončite svoj deň pozitívne a namiesto večerného sledovania televízie si vezmite do rúk svoju obľúbenú knihu. Alebo sa inšpirujte už osvedčenými relaxačnými technikami a procedúrami, ktoré vám navodia príjemnú atmosféru pred spaním a zároveň pomôžu uvoľniť myseľ. Jednou z nich je napríklad meditácia a tiež aromaterapia.
Kvalitný spánok prispieva k našej celkovej psychickej pohode. Niekedy možno stačí zatiahnuť závesy, prestať rolovať na sociálnych sieťach, vypnúť si mobilný telefón a svoje myšlienky odložiť bokom.
Skúste postupne implementovať jednotlivé zásady kvalitného spánku do svojho života, aby ste sa ráno prebúdzali s úsmevom na tvári. Zotrvajte a čas ukáže!
